オンラインマインドフルネスってどうなの？
オンラインでマインドフルネスって出来るの？継続するにはどうするの？
など色々とお話を頂きますので、一つづつ課題解決していきたいと思います。
Q１．オンラインマインドフルネスは効果があるの？
Ａ：効果はあります。オンラインでもオフラインでも効果はともに同じです。
更に高めるのはその後のグループディスカッションであることも効果が高いことが分かっています。
過去の経験上、約半数弱の方が、オンラインにも係わらず眠ってしまいました。正確にはウトウト状態からちょっと睡魔に襲われた。そんな感じ。まさに理想に近い状態。
（眠りは大人の方です(笑)。恐らく日々の仕事や家事等などの疲れが出てるようにも思いますが）
体験後、『頭がスッキリした』『よく眠れた』などもよくあるパターンです。
これは、とても利に叶っている脳波の状態になっていると思います。
ご家族だけで行う瞑想はほぼリラックス状態に近い状態から入るマインドフルネスでもあり脳波の変動も弱いので、一定程度は緊張状態からリラックス状態に持っていく、この状態が出来たほうがよりマインドフルネスとしては効果が高いです。
コロナ禍をうまく付き合っていくにも、マインドフルネスはとても有効なツールだと思います。
ストレスが溜まっている方も多くいると思います。『最近些細な事でもイライラするな』『なんか焦る』『最近怒りっぽいな』など全てストレスサインの表われです。早めにセルフケアをすることが大切でもあります。そんなときは是非、マインドフルネスを取り入れてみては如何でしょうか。その中でもオンラインはとても有効な手段の一つです。
Q２．オンラインマインドフルネスの良さは？
Ａ：何といっても全国どこからでも安心して参加できる。これに尽きます。
画面越しにイヤホンで自分の世界に入ることが出来ること、そして個人で行うと不可能なのが参加者同士で様々な気付きやシェアが出来ること。悩みも全て話せる環境があること。
私も医療従事者者を対象とした『マインドフルネス研修会』に参加させて頂いた際、最後にグループセッションタイムがあり、その効果効用を体験してきました。
このグループセッションはプログラム化されている内容でもあるので、そこが個人で行うところと違うところです。
最後のグループセッションは強制参加ではそもそもありませんので、参加者の任意参加な点も良いところだと思います。
とは言え、同じような悩みをお持ちのご家庭、子育て、仕事などなど色々あるようなので、シェアする方も多い傾向もあります。
実はこのシャアが一番のメリットでもあり効果でもあることもポイントの一つでもあります。
先ほど、グループセッションはプログラム化されているとご紹介させて頂きましたが、
参加者の皆様で感情や感覚、気づきなどをシャアする。アウトプットするという行動がとても重要なポイントでもあります。
オンラインでもオフラインでも何れもこのシャアするということは可能です。但し、個人で行うとこのアウトプットという行動は非常に難しいのではないかと思います。
このグループでのシャア体験こそが一番参加して良かったという結果をあなたにもたらしてくれると思います。
私の場合は、食べるマインドフルネスの時が一番でした。
気軽にご自宅などからアクセス出来ることはともて便利だと思います。そしてリラックス出来る！
メリットはいくつもあると思います。
マインドフルネス開催場所迄行かない。ヨガスタジオ迄行かなくていい。
経済的なメリット、時間節約といったメリット
などなど。
私自身も自宅にいながらマインドフルネスをシャアすることが出来てとても嬉しいです。
Q３．子供と一緒に参加しても大丈夫か？
Ａ：全く問題ありません。これもオンラインでの良いところでもあります。
もしお子さんが規定時間内のマインドフルネスに集中出来なかった場合、何時もで退出可能です。
ヨガスタジオだと大人と子供が一緒などというケースは殆どないと思いますが、オンラインならではいつもで退出可能ですし基本的には参加者のカメラはON、マイクはOFFにして頂いているので、問題はありません。
カメラはONですがマインドフルネス体験中は大半の方は目を閉じているので、そもそも気になりません。
むしろ、積極的に参加をさせている親御さんの方が多いと言っていいと思います。
お子さんにもよりますが、３０分のマインドフルネスはちょっと難しいと思いますので、徐々になれていく感じのご家庭が大半です。最初は家族で楽しくトライしてみる。そんな気楽な気持ちでOKです。
ポイントは最初から完璧を求めない。徐々に出来ることを増やしていく！これで十分です。
そして気づいたら１０分、１５分、３０分出来るようになり、気づいたら２カ月継続出来た。こんな感じが良いと思います。
無理をせず気楽に取り組むこれに尽きると思います。
外出も伴わないので、目的値迄に行かなきゃ！といったこともありません。
あえて言えば、お子さん含めタイムマネジメント（時間管理）の術が身に付くと思いますので、これもおすすめの一つです。
Q４．マインドフルネスの効果ってどんなもの？
| 注意力と学習能力 | 社会的・感情的なスキル | レジリエンス |
| • 注意力と集中力 • 認知機能の発達 • 脳の処理能力向上 | • 落ち着いた行動 • 共感力 • 社会的スキル | • 感情コントロール • 不安とストレスの低減 • トラウマ症状の緩和 • うつ病の予防 |
Q５．オンラインマインドフルネス以外の方法は？
Ａ：従来方の対面での参加もおすすめです。
或いはマインドフルネスアプリも最近数多く出てきていますので、アプリを活用するのもおすすめです。
おすすめあぷり
１，メンタルケアを認知行動療法・自己分析・瞑想で
２，睡眠トラッカー
３，睡眠・瞑想・マインドフルネス
などなど
アプリの効果などについて
各種論文などでも研究されていますが、要約すると以下のような効果は期待できるようです。
マインドフルネス（瞑想系）アプリの効果
ストレス・睡眠・感情・血圧には効果あり
幸福度↑
苦痛度↓
仕事等の緊張（ストレス）↓
社会的サポート（困ったら頼れる感覚）上↑
想像性↑
などといった効果は期待出来ます。
健康行動にともなう効果なし
体重を減らす、アルコール依存症治す、運動量を増やす、健康的な食事をとる
などといった効果は期待できない。
マインドフルネス初心者はアプリだけでも効果◎
但し、ストレス系などの内面的なものが多いといったところです。一人で気軽に始めたいという方にはおすすめのツールだと言えます。そして最近のアプリは知識も教えてくれるようになっているので、単に計測や音楽を流すといったことでもないのでともて便利になっていると思います。
アプリ使用のまとめ
●ストレスなどの内面的には効果あり
●行動や習慣を変化させるにはアプリ以外のアプローチが必要
行動変容を伴うものは、自分自身がどうなりたいのか？そこが一番重要な部分でもあります。
『あなたの強み、弱み』『大切にしたいもの』『大事にしたいもの』
それをどうしたらよりよく結果に結べるか？
それはアプリ以外の何かが必要ではないでしょうか。
そこでおすすめなのが、グループで行うオンラインマインドフルネスです。
アプリで慣れてきたら、外を見てみる。同じような悩みなどを持ってる方は沢山いると思います。
そうした仲間と出会う、或いは悩みや課題をアウトプットしてみる。
これもマインドフルネスでは後押ししてくれる要素を持っています。
そう！効果で社会的サポートです。
困ったときは素直に自分の外に出してみる。そしたら必ずそれを助けてくれる人がいる。世界はそのように出来ています。
大丈夫です。
それともう一つご紹介したいのが、課題解決のプロ集団ですね！
各々の専門家に聞いてみる。これもとても有効かと思います。
コンサル型コーチングという方にご相談するのも良いかと思います。
＜参考文献＞
1)* Jennifer Huberty, Jeni Green, Christine Glissmann, Linda Larkey, Megan Puzia, Chong Lee (2019). Efficacy of the Mindfulness Meditation Mobile App “Calm” to Reduce Stress Among College Students: Randomized Controlled Trial , JMIR mHealth and uHealth, 7 (6) : e14273.
2)* Lynnette Nathalie Lyzwinski, Liam Caffery, Matthew Bambling, Sisira Edirippulige (2019). The Mindfulness App Trial for Weight, Weight-Related Behaviors, and Stress in University Students: Randomized Controlled Trial : JMIR mHealth and uHealth, 7 (4) : e12210.
3)* Sophie Bostock, Alexandra D Crosswell, Aric A Prather, Andrew Steptoe (2019). Mindfulness On-The-Go: Effects of a Mindfulness Meditation App on Work Stress and Well-Being: Journal of Occupational Health Psychology, 24 (1) : 127-138.
4)* Hannah Möltner , Jonas Leve , Tobias Esch (2018). Burnout Prevention and Mobile Mindfulness: Evaluation of an App-Based Health Training Program for Employees: Gesundheitswesen, 80 (3) : 295-300.
5)* Marcos Economides, Janis Martman, Megan J. Bell & Brad Sanderson (2018). Improvements in Stress, Affect, and Irritability Following Brief Use of a Mindfulness-based Smartphone App: A Randomized Controlled Trial: Mindfulness, 9 : 1584-1593.
